نظام غذائي صحي و متكامل لإنقاص الوزن و تقوية الجسم
يساعد كل نظام غذائي صحي في المحافظة على الصحة العامة للفرد، حيث يقوم بإمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم للبقاء والنمو.
فإتباع نظام غذائي سليم يساعد في الوقاية من سوء التغذية، وهو مفيد أيضا للأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة، وأيضاً للمصابين بفقر الدم (الأنيميا).
يختلف النظام الغذائي الصحي على حسب عمر الشخص ونوعه ودرجة نشاطه البدني، وهذا ما سوف نتعرف عليه في هذا المقال حيث سنتطرق إلى أنظمة غذائية صحية، حسب كل فئة :
- نصائح هامة للنظام الصحي الغذائي
نظام غذائي صحي :
- للتخسيس وتقليل الوزن
- لمرضى الأنيميا
- أثناء الحمل
- لمرضى الروماتويد
- نظام غذائي صحي نباتي
- نظام غذائي صحي و متكامل للأطفال
نصائح وإرشادات هامه يجب إتباعها
يجب:
- اختيار الفواكه والخضروات الطازجة للاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتويها، كما يجب الحرص على عدم تخزينها لفترات طويلة. حيث تفقد الخضروات والفواكه عناصرها الغذائية مع الوقت.
- أن يحتوي النظام الغذائي على الحبوب الكاملة، فيمكن اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، أيضاً يمكن استبدال السكر الأبيض بالسكر البني أو العسل الأبيض.
- تجنب اختيار الأطعمة المجمدة، حيث تكون معرضة إلى عوامل تثبط الفيتامينات
- طهي الطعام بطريقة صحية وسليمة، فيمكن طهي الخضروات بدرجة أقل من النضج التام حتى تحافظ على محتواها من الفيتامينات.
أيضاً يفضل إستبدال سلق الطعام، بطهوه على البخار، أو إستخدام أقل كمية ممكنة من الماء، لكي تحافظ على ما يحتويه الطعام من فيتامينات.
- يمكن إستخدام الزيوت النباتية ولكن بكميات محدودة كزيت الزيتون أو زيت الصويا.
- يجب شي اللحوم، حيث يعمل الشي على إذابة الدهون وبالتالي تقل السعرات الحرارية الموجودة بها.
- يجب إستخدام كمية قليلة من التوابل أثناء إعداد الطعام
أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس وتقليل الوزن
يعتبر النظام الغذائي الصحي للتخسيس من أنظمة التخسيس التي تعتمد على الوتيرة البطيئة والثابتة للتخسيس، حيث يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدرجي فهو يهدف إلى صحة وسلامة الجسم، ويعتبر الأفضل والأكثر أماناً على صحة الإنسان.
إليكم أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس يحتوي على 1498 سعر حراري في اليوم الواحد يتكون هذا النظام من ثلاث وجبات رئيسية كالآتي:
وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار من الوجبات الهامة والتي يجب عدم تفويتها، حيث تعتبر وجبة أساسية في النظام الغذائي حيث تمد الجسم بكافة العناصر الأساسية.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار ما يلي:
- كوب من الحليب خالي الدسم
- ثمرة فاكهه أو كوب من العصير الطازج
- 2بياض بيض أومليت مع الطماطم الطازجة والفلفل الرومي والبصل
- شريحة من توست مصنوع من الدقيق الكامل
وجبة الغداء
تعتبر وجبة الغداء الوجبة الرئيسية و يمكن أن تشمل الآتي :
- شريحة من الديك الرومي
- خبز مصنوع من الدقيق الكامل
- خس وطماطم
- ثمرة فاكهه أو كوب من العصير الطازج
وجبة العشاء
يفضل أن يحتوي العشاء على وجبة خفيفة كالآتي:
- كوب من اللبن مع ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان ويمكن إضافة ملعقة صغيرة عسل نحل.
نظام غذائي صحي لمرضى فقر الدم (الأنيميا )
يعاني المصابون بالأنيميا من الشعور بالتعب و إنخفاض القدرة على التركيز فضلا عن ضعف الجهاز المناعي نتيجة لنقص الحديد اللازم لجسم الإنسان.
لذا يجب إمداد الجسم بالحديد ، ولكن تختلف إحتياجات الجسم من الحديد حسب عمر وجنس الشخص و نسبة فقر الدم- الأنيميا لكل شخص، لذا يجب إستشارة الطبيب لمعرفة الكمية اللازمة للجسم يومياً.
وجبة الإفطار
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة غنية بالحديد كالآتي:
- خبز الشوفان المقوى بالحديد
- عسل أسود
- كوب من عصير البرتقال، حيث يساعد على تحسين إمتصاص الحديد
وجبة الغداء
- شريحة من اللحم أو الدجاج أو السمك المشوي أو كبدة مشوية
- طبق أرز صغير
- سلطة خضراء أو أي نوع خضار كالبروكلي أو السبانخ حيث يعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد
- ثمرتين فواكه أي نوع مفضل لك
وجبة العشاء
- خبز من الدقيق الكامل
- جبنة بيضاء
- كوب لبن
- ثمرة فاكهة
نظام غذائي صحي للحامل
مما لا شك فيه أن تناول الطعام الصحي أثناء فترة الحمل يساعد الجنين على التطور والنمو، فضلاً عن أنه يحافظ على رشاقتك، فيجب تناول الأطعمة المختلفة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة لك ولطفلك.
كما ينصح بتناول بعض المكملات الغذائية ، ولكن يجب عليك إستشارة الطبيب لإختيار النوع المناسب.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على :
الفواكه والخضروات حيث توفر الألياف و المعادن و الفيتامينات والتي تساعد في عملية الهضم ويمنع الإمساك
النشويات
يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على الأطعمة الغنية بالنشويات، حيث يعتبر عنصر رئيسي في كل وجبة، حيث تشكل مصدراً هاماً للحصول على المعادن و الفيتامينات و الألياف ، كالبطاطس والمكرونة، البطاطا ،الأرز، الشوفان ،الذرة.
البروتين
يجب أن تحتوي وجبة الغداء يومياً على البروتين والذي يتمثل في الأسماك والدواجن واللحوم و البيض و الفاصوليا.
منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان مصدراً مهماً للحصول على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى فيمكنك تناول الحليب أو الزبادي أو الجبن.
نظام غذائي صحي لمرضى الروماتويد
توجد العديد من الأطعمة الغذائية التي تساعد على محاربة مرض الروماتويد، والتي يجب أن تضمينها في الوجبات اليومية.
كالحبوب مثل الشوفان والدقيق القمح الكامل و الأرز الكامل والشعير والذرة وأيضاً بذور الكتان
لا توجد فواكه ممنوعة لمرضى الروماتويد ، ولكن توجد فواكه تحسن من أعراض المرض، كالتوت الأحمر والتوت البري والرمان والفراولة والبابايا والخوخ والمانجو والتفاح والموز، حيث تقوم بالتخفيف من التهاب المفاصل
النظام للنباتيين
إتباع النظام صحي نباتي مدروس، له فوائد صحية ويقي من الأمراض يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على:
- تناول الفواكه والخضروات
- تناول الحبوب الكاملة والبقوليات
- يجب تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم مثل الطحينة وحليب الصويا والبروكلي والسبانخ
مثال ليوم واحد
وجبة الإفطار
- كوب حليب صويا
- 2 شريحة توست
- زبدة فول سوداني
- ثمرة فاكهة
وجبة الغداء
- سلطة معكرونة وأفوكادو
- كوب عصير فريش
وجبة العشاء
- سلطة
- حمص بالطحينة
- شريحة خبز
النظام لأطفال
يكون الطفل بحاجة إلى إتباع نظام غذائي صحي، يحتوي على عادات غذائية سليمة، تجعله ينمو بطريقة صحية و تكوين البنية الجسدية والعضلية بطريقة صحيحة.
فيجب أن يحصل الطفل من سن 5 إلى 12 سنة خلال اليوم الواحد على:
- حصتين من الحليب والزبادي
- 4 حصص من الخضار
- 4 حصص من الفاكهة
- كما يجب تناول كميات مناسبة من البروتينات والنشويات
يمكنك إتباع نظام غذائي صحي لطفلك كالآتي:
يحتوي هذا النظام على تناول ثلاث وجبات رئيسية، وتناول وجبات خفيفة بينها كل ثلاث ساعات
وجبة الإفطار
- شريحة من التوست الأسمر
- قطعة من الجبن
- بيضة مسلوقة أو أومليت
- خيار أو خس أو جزر
وجبة خفيفة
- ثمرة فاكهة
- كوب لبن أو زبادي
وجبة الغداء
- شريحة من اللحوم الحمراء أو البيضاء
- طبق خضار كالبازلاء وغيرها
- سلطة
وجبة خفيفة
- شرائح خيار أو جزر
وجبة العشاء
- كوب لبن مع نصف كوب من حبوب الإفطار أو الشوفان مع تزيينه بالمكسرات
